广东快乐十分走势图 www.iqrkb.cn 很多跑步爱好者都有一个马拉松梦,在自己平时的跑步过程中也会使用一些软件来记录自己跑步的公里数,记录自己的进步,也希望有一天能踏上马拉松的征程。

跑步干货!5个简单动作让你的跑步水平更上一个台阶 - 图片1

但不管是全马、半马还是我们平时的夜跑、晨跑,除了关注跑步的距离之外,我们也应该关注力量和舒展的训练。


力量舒展训练不仅可以让我们的身体充分舒展还能增强肌肉力量,提高身体灵活性和联合协作运动能力,对提高跑步水平大有裨益,让你离马拉松梦更近一步。

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今天就给大家分享无场地无器械要求的5个针对跑步的力量舒展动作,让你的跑步水平更上一个台阶。


整套动作每周训练1、2次即可。


1.派克转体俯卧撑(左右各一组,每组十个)


动作分解:


A.弯腰,膝盖伸直,左手尽量靠近右脚踝。

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B.向前爬至直臂支撑状态。

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C.完成一个俯卧撑,返回初始位置。

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2.平板侧撑提膝(左右各一组,每组十个)


动作分解:


A.躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑

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B.抬起右腿

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C.手肘尽量靠近膝盖。

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3.风车伸展运动(左右各一组,每组十个)


动作分解


A.抬头挺胸,弓步站立,双手叉腰。

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B.以腰为轴旋转,左手尽量靠近右脚掌。

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C.交换手臂,右手尽量靠近右脚。

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4.爆炸海星(每组15个,两组即可)


动作分解


A.躺在地板上,双腿并拢收于胸前,手臂向两侧伸出,肩胛骨悬于空中。

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B.将手伸过头顶,并伸出双腿,双腿保持并拢悬于空中。

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C.打开双腿,让全身呈现“X”的效果。

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5.俯卧“X”弯曲(每组7个,三组即可)


动作分解


A.脸部朝下,身体以“X”形俯卧。

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B.用力将手臂和腿抬离地面。

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C.手肘展开手臂弯曲置于脑后,双膝展开双腿弯曲双脚沿接触。

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